Autore: Laura Vernotico
Per essere dei buoni subacquei bisogna condurre uno stile di vita sano, sia da un punto di vista alimentare sia da un punto di vista dell’attività fisica.
Anche se dalla maggior parte dei subacquei non ci aspettiamo delle vere e proprie performance (ci riferiamo a persone che svolgono un’attività ludico ricreativa) è comunque importante avere un buon livello di fitness, in quanto ci si può trovare in condizioni che richiedono un aumentato sforzo cardiovascolare o respiratorio (indipendentemente dalla profondità o dalle tappe di decompressione): immersioni in corrente o con particolari problemi che comportano deviazioni dall’immersione programmata (per esempio aiutare il compagno in difficoltà).
Purtroppo la sedentarietà è un problema estremamente attuale in termini economici (altissimi costi digestione del patrimonio salute collettivo). Inoltre la sedentarietà facilita l’invecchiamento fisico e spesso anche psicologico.
Per questo motivo è necessario diffondere la cultura del fitness come prevenzione.
Come possiamo migliorare il nostro livello di fitness?
L’esercizio fisico si dovrebbe concentrare su grandi gruppi muscolari, dovrebbe essere eseguito con costanza nel tempo, iniziando con intensità moderata e crescendo di livello con il tempo e l’allenamento. Per avere dei reali benefici, un piano di allenamento deve prevedere almeno tre sedute settimanali comprendenti attività aerobiche (camminate, corsa, bici, ecc.), gli esercizi di tonificazione e quelli di flessibilità.
La subacquea è un’ attività affascinante, che si pratica però in un ambiente straordinario. Questo richiede il rispetto di regole precise, adeguate capacità e la consapevolezza dei rischi potenziali connessi.
E’ importante per il subacqueo possedere delle buone doti aerobiche necessarie per gli spostamenti forzati in acqua (immersione controcorrente), per aiutare un compagno in affanno, etc., quindi l’allenamento utile alle immersioni è preferibilmente quello aerobico.
L’attività aerobica, se fatta con costanza nel tempo, abitua l’apparato cardiorespiratorio a sopportare meglio le fatiche. Questo adattamento deve assolutamente avvenire in modo lento, passo dopo passo senza esagerare.
Ma quali sono le “attività aerobiche” ?
Sono quelle attività che utilizzano l’ossigeno per bruciare carboidrati e grassi con il fine di produrre energia.
Tra le attività aerobiche vi sono il nuoto, la corsa, il ciclismo, lo sci da fondo, naturalmente praticate su distanze medie e lunghe.
Con l’allenamento si ottengono delle modificazioni su organi e apparati, come muscoli, cuore, polmoni, (aumenta il numero dei capillari nei muscoli e quindi l’ossigenazione, aumenta il rendimento meccanico, l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio si adattano alla nuova condizione) e modificazioni a livello di complessi meccanismi cellulari necessari a favorire il trasporto dell’ossigeno ai muscoli scheletrici.
In pratica cioè è un adattamento dell’organismo alle nuove situazioni che si trova ad affrontare.
Lo stesso tipo di allenamento, porta lo stesso beneficio a tutti?
Purtroppo no. La capacità aerobica migliora con l’allenamento fino ai 30 anni circa per poi decrescere prima lentamente e poi con sempre maggior evidenza dopo i 45-50 anni. Ricordiamoci che dopo i 30 anni vi è un decremento della funzionalità polmonare (riduzione fisiologica del volume di aria contenuto nei polmoni) e che, chi pratica con continuità l’attività subacquea, (per esempio gli istruttori), a causa del respirare contro la resistenza degli erogatori, va incontro ad un deficit delle piccole vie aeree. In entrambe le condizioni, l’allenamento può portare ad un rallentamento nel decadimento della funzionalità polmonare.
Per quanto riguarda il sesso, nella donna rispetto all’uomo non è particolarmente diversa l’adattabilità all’allenamento.
Quali sono i benefici che derivano dallo svolgere un’attività aerobica?
A seguito dell’allenamento aerobico si avrà una sensazione di benessere generalizzato (liberazione di endorfine, “ormoni del piacere”) ed un miglioramento della performance in acqua grazie alla diminuzione dei consumi personali dei gas respirati (che in termini pratici significa maggior durata dei gas nella bombola). La capacità di protrarre a lungo un lavoro dipende infatti dalla potenza massimale aerobica della persona, ossia dal suo massimo consumo di ossigeno, che è correlato al grado di allenamento / fitness.
Un altro vantaggio di chi pratica attività aerobica è quello di eliminare più velocemente l’anidride carbonica, normalmente prodotta da nostro organismo durante i processi di combustione tra ossigeno ed alimenti.
Per esempio un soggetto allenato sarà in grado di compiere dei tratti controcorrente senza avere “il fiatone” e soprattutto, sarà pronto a compiere un altro tratto a ritmo sostenuto molto prima di una persona non allenata (questo perché il suo organismo rientrerà nei parametri della normalità fisiologica in tempi più veloci).
Gli effetti positivi dell’esercizio aerobico sulla salute subacquea e quotidiana
Oltre che per l’apparato respiratorio, l’allenamento è importante anche per rinforzare l’apparato cardiovascolare e per prepararlo ad affrontare carichi di lavoro superiori alla norma. Infatti non ci dobbiamo dimenticare che a volte, durante l’immersione, ci si trova di fronte a situazioni di stress fisico non pianificate durante il briefing (pinneggiare controcorrente, aiutare il compagno in difficoltà, etc) o stress emotivo (paura per qualcosa di imprevisto) o stress termico (acqua fredda).
Vista l’importanza dell’apparato cardio-respiratorio è chiaro che sigarette e fumo sono assolutamente da evitare (indipendentemente dall’essere sub o meno).
Praticando attività aerobiche 2-3 volte a settimana con una durata minima di una quarantina di minuti, aiuteremo il nostro organismo non solo nella nostra vita di subacquei ma nella vita di tutti i giorni.
Il tempo dedicato all’attività sportiva dovrebbe far parte dei normali impegni che ognuno ha nella propria vita, in quanto, oltre al benessere immediato, porterà a benefici a lungo termine, anche se a costo di un po’ di sacrifici e un po’ di fatica.
L’allenamento effettuato con costanza porta nel corso del tempo ad una sorta di assuefazione e quando, per un qualsiasi motivo, si è costretti ad interromperlo per un periodo se ne sente fisicamente e psicologicamente la mancanza.
L’importanza della costanza nell’allenamento
Al di là comunque della forma di training che si sceglie di fare, ciò che è importante è la costanza della preparazione nel corso del tempo, solo così si avranno benefici sul fisico e sulla mente.
Ricordiamoci inoltre che anche il camminare per la città, fare le scale o muoversi in casa rappresentano modi per svolgere attività aerobica.
Il nuoto, la corsa, il ciclismo si definiscono attività aerobiche di tipo continuo, perché si mantiene una certa attività fisica per un tempo prolungato oltre i 15 minuti e perché lo sforzo rimane sempre entro l’80% del consumo di ossigeno. Esistono altri tipi di allenamento di tipo aerobico oltre quello continuo (l’interval training e le ripetute) ma sono più complessi nella gestione e più indicati a veri e propri sportivi. Ritengo infatti che per un subacqueo ricreativo, che si immerge in tranquillità per il gusto di ammirare il mare, sia sufficiente allenarsi con metodiche semplici.
Oltre all’attività aerobica, è ugualmente importante l’allenamento di resistenza e gli esercizi con i pesi per migliorare la forza muscolare e “definire” la muscolatura. Inoltre questo tipo di esercizi contribuisce a bruciare il grasso corporeo.
Una cosa molto importante va infine ricordata: le sedute di allenamento vanno ben calibrate e devono essere intervallate anche da necessari giorni di riposo.
I benefici che può apportare l’esercizio fisico sono:
I benefici che può apportare in generale l’esercizio fisico sono:
- Diminuzione della pressione arteriosa media;
- Diminuzione del colesterolo totale ed LDL (colesterolo cattivo);
- Aumento del colesterolo buono (HDL);
- Diminuzione del grasso corporeo;
- Rinforzo muscolo-scheletrico;
- Miglioramento dell’efficienza cardio-polmonare;
- Prevenzione dello sviluppo del diabete;
- Aumento della tolleranza allo stress;
- Aumentata liberazione di endorfine (ormoni del benessere).
Nella foto: Daniela Capone. Autore: Stefano D’Urso
Quali sono i benefici dell’attività fisica per il subacqueo?
Durante l’attività motoria si liberano le microbolle (sappiamo quanto siano potenzialmente pericolose per i subacquei): per questo motivo è importante svolgere attività fisica costante (per eliminarne il maggior numero possibile), ma non nelle ore precedenti le immersioni.
Inoltre con l’attività fisica si produce monossido d’azoto meglio conosciuto come ossido nitrico (NO) che è un mediatore biochimico che induce riduzione dell’aggregabilità delle piastrine e dell’adesività dei leucociti alle pareti dei vasi sanguigni, e, in parte, raggiunge la sottostante muscolatura liscia vascolare inducendone il rilasciamento.
Tradotti in termini subacquei, gli effetti anti-aggreganti, anti-infiammatori ed anti-ipertensivi, significano minor aggressione da parte delle bolle.
In conclusione: l’attività fisica è uno dei regali più belli che possiamo fare a noi stessi sia che siamo subacquei sia che non lo siamo.
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